Starka magmuskler ger dig en bättre hållning! Plankan är en fantastiskt bra övning, som hjälper dig hitta rätt hållning och stabilitet i alla andra styrketräningsövningar, den är bra för att träna magen och ta fram ditt ”sexpack”. Det är exempelvis svårt att göra ett korrekt lyft med skivstång om du saknar den bålstablitet som plankan ger. Ett tips är att börja varje träningspass med plankan så att du får kontakt med dina magmuskler. Ta sedan med dig plankhållningen in i alla andra övningar och du kommer att känna vilken skillnad det gör.
Muskler
Plankan är en bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka (träning utan rörelser)för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis), höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).
Plankan kan vara lika enkel som tuff att utföra. I denna position skall du kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon puttar på dig. Plankan kan varieras på en mängd olika sätt, men basövningen i plankan är en statisk övning då du står på armbågarna och på tårna eller på knäna med en helt rak kropp. Rumpan ska vara i höjd med resten av kroppen och armbågarna ska vara placerade under axlarna.
1) Börja med att öva på att hålla bäckenet i rätt position. Lägg dig på rygg med benen böjda, och pressa ländryggen mot underlaget så att svanken försvinner. På samma gång märker du hur magmusklerna jobbar. Det som händer är att bäckenet tippar bakåt, vilket man också kan förklara som att ryggen förlängs och magen förkortas. Det är denna position av bäckenet som du vill ha när du plankar, och då kan du också aktivera de inre magmusklerna lättare.
2) Ställ dig i rätt plankposition och hitta bäckenet. Sänk ner rumpan så att den är i höjd med resten av kroppen. Hela kroppen ska vara som en rak linje sett från sidan.
3) Tänk nu även på att aktivera övre ryggen. Du ska låta skulderbladen åka ut till sidorna – inte ihop så att det blir en grop emellan! – och att du krummar den övre ryggen som en katt så gör du rätt. Ett tecken på att övre ryggen inte är aktiverad är att skulderbladen sticker ut tydligt. När de försvinner ut åt sidorna så vet du att du gör rätt.
4) Gör inte plankan för svår för dig själv, utan börja med att stå på knäna i det lättare alternativet tills du känner att tekniken är bra. Först när du har tekniken rätt ska du gå in på svårare alternativ – annars har träningen inte önskad effekt. Håll sedan i, vilande på dina armbågar och tår så länge du orkar hålla korrekt form. Du klarar minst 30 sekunder till att börja med? Sätt som mål att klara ett 2-3 minuter.
Tänk på att:
• Inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna. Spänn hela kroppen. Du ska vara stabil.
• Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre delen av ryggen, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.
• Dina armbågar ska vara rakt under axlarna. När du blir trött i axlarna kan ditt bröst sjunka ner. Dina axlar åker då upp mot öronen. Tänk på att trycka dina armbågar mot golvet. Sänk samtidigt ner dina axlar.
• Då hänger din rygg ner som en banan. Avbryt övningen, annars riskerar du att få ont i svanken.
• Plankan rekommenderas ofta som övning efter en förlossning, men faktum är att plankan ofta är för svår att börja med eftersom den aktiverar de raka magmusklerna om du inte har tillräckligt med stöd från de inre musklerna (kan ses som att magen buktar ut när du står i plankan). Plankan är istället bra att ta med först lite senare när bålkontrollen blivit bättre.
• Under graviditet är plankan otroligt en bra övning.
• Plankan kan varieras på många olika sätt, och kan också göras som sidoplanka och ryggplanka.
Plankan är en superbra övning som passar bra i nästan alla träningsprogram. Det bästa av allt är att du kan göra denna övning överallt: Du behöver inte ta dig till gymmet, du kan göra den i köket när du lagar mat, på lunchrasten eller i badrummet innan du hoppar in i duschen. Perfekt!
0 kommentar(er)
