Knäböj är kanske den effektivaste övningen för att träna ben, rumpa och rygg. Benen tränas med en stor naturlig rörelse. Det är en tung övning som många klarar mycket vikt i jämfört med andra övningar. Kombinationen av en stor rörelse som engagerar många muskler samt tunga vikter gör knäböj till en effektiv övning för att bygga styrka och muskelvolym. Det viktigaste för att få bra effekt av träningen är målmedvetenhet, disciplin och kunskap.
Muskler
De primära muskler som aktiveras av knäböj är framsida lår (quadriceps), baksida lår (hamstrings), rumpan (gluteus) och korsryggen. Sekundära muskler är magen och i stort sätt resten av kroppen som används för att stabilisera lyftet.
- Placera skivstången på ställningen i brösthöjd
- Gå under stången och böj dig ner. Fötterna ska stå i en axelbred position.
- Greppa tag om stången med händerna, försök att hålla händerna en eller två handbredder utanför axlarna. Placera stången på den övre delen av ryggen eller bakom nacken. Se till att du har ett fast grepp om stången och att du står stadigt med fötterna.
- Ta ett djupt andetag och spänn kroppen så att den är hård och tight. Lyft av skivstången från ställningen
- Backa ut från ställningen. Ta ett steg bakåt, och stå med fötterna jämsides. Undvik att ta mer än ett steg eftersom det gör det lättare att sätta tillbaka stången om det skulle behövas.
- Böj knäna kontrollerat för att röra dig nedåt. Sänk ner dig själv tillräckligt djup. Hur djup rörelsen ska vara kan du variera, men låren ska som minst vara i linje med knäna. Gå helst ännu djupare, knäts högsta punkt ska helst vara högre än lårets övre muskelfäste. Håll huvudet uppåt, spänn magen och behåll en naturlig position för att hålla en stark linje med ryggraden.
- När du befinner dig i den nedre ställningen ska du trycka dig själv och vikten upp till en stående position igen. Fortsätt att hålla ryggen rak och magen spänd. Repetera att böja dig och trycka upp dig tills du är klar med övningen eller inte orkar mer. Avluta övningen med att sätta tillbaka stången på ställningen
Tänk på att:
- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.
Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.
Hur djupt ska man gå ner?
Du kan variera längden på rörelsen, men se till att hålla dig till ett par principer:
- Det är inte skadligt att böja sig djupt ner, det är bara jobbigare att göra samt ger mer intensiv träning
- Du bör gå ner så att låren kommer i höjd med knäna. Om du inte går ner till detta djup kan det öka skaderisken samt ge sämre effekt av träningen. En för kort knäböj kan skapa obalanser mellan musklerna på framsidan och baksidan av låren. En kort rörelse ger minskad tillväxt av styrka och muskler samt ger ingen träning för flexibiliteten
- En bra princip att följa att är att böja sig så djupt som möjligt med rak rygg
- En djup knäböj ger bättre träning men upplevs vara tyngre att utföra. En djup rörelse ger bättre effekt av träningen samt ger starka och välmående knän.
- Även när du lastar på tyngre vikt ska du aldrig begränsa längden på rörelsen. är vikten är för tung för att använda korrekt teknik ska du minska vikten.
Knäböj är en övning som kan leda till skador i knä och rygg om du använder felaktig teknik. Eftersom knäböj tillsammans med marklyft är bland de övningar där relativt mycket vikt är inblandad blir korrekt teknik extra viktigt.
Ryggraden måste hållas i en stark linje hela tiden för att fördela belastningen jämt. Håll överkroppen i en rak neutral linje hela tiden, från att du tar loss skivstången tills du hänger den på ställningen igen. Två vanliga tips för att hålla en bra linje med ryggen är att svanka lätt eller försöka hålla den rak. Svanka aldrig för mycket med ryggen, detta kan skada ryggen. Spänn alltid magen för att få extra styrka och stabilitet i överkroppen.
Lås aldrig knäna och gör inte en för kort rörelse. Det kan öka risken för skada knäna. Vidare bör du aldrig gå så djupt med rörelsen att du inte kan bibehålla en rak rygg.
Alternativ knäböj
Många anser att knäböj är kungen av benövningar och det finns goda skäl till att tycka det. Det är en övning som effektivt tränar i stort sett hela benen och utvecklar styrka effektivt.
Ett bra alternativ till vanlig knäböj är frontböj. Den tränar samma muskler som vanlig knäböj men istället för att sätta skivstången bakom nacken sätter man den istället på framsidan av kroppen. Rörelsen är lika djup som vanlig knäböj, men kraven på flexibilitet är mycket högre än i vanlig knäböj. De flesta klarar inte lika mycket vikt i frontböj som de normalt klarar i knäböj.
Knäböj kan varieras ganska mycket i utförandet. Du kan byta ut skivstången mot hantlar eller använda en skivstång utan vikter. Om det blir för tungt att använda vikter går det att utföra knäböj utan vikter eller stång. Skivstång, vikter och hantlar kan bytas ut mot medicinboll eller sandsäck.
0 kommentar(er)
